Как много ошибок мы допускаем, пытаясь взобраться на высокие горы без подготовки, поднимая тяжелый вес без разминки, выполняя тяжелые упражнения без консультации профессионалов. Правильные отжимания, которые помогут альпинисту профессионально подготовиться к покорению вершин, покажет в этом выпуске «Духом и телом» Бахтияр, а Кахраман познакомит с армлифтингом - относительно молодым видом спорта - и продемонстрирует его основные упражнения.
Кахраман, тренер по пауэрлифтингу: «Ас саляму алейкум».
Бахтияр, тренер по фитнесу: «Ас саляму алейкум».
Бахтияр: «С вами программа духом и телом. И мы ее ведущие Кахраман и Бахтияр. Кахраман, что ты там сегодня покажешь?»
- Я сегодня расскажу о молодом виде спорта – армлифтинг. Этот вид спорта ориентирован на силу хвата.
- Да ты что. А почему такой молодой?
- Зародился в 1993 году в США. А ты что покажешь сегодня?
- Я сегодня покажу отжимания альпиниста.
- А ты что альпинист?
- Нет, я только учусь.
- Поехали!
Содержимое
Армлифтинг – история
Армлифтинг – это молодой спорт. Зародился он в 1993 году в Соединенных Штатах Америки. Компания «Айрон милт» основала этот вид спорта. Что такое армлифтинг? Это подъем одной рукой. То есть упражнение на силу хвата. Вся фишка заключается вот в этой ручке. Она должна быть 60 мм, но наша 40 мм. Так уж вышло, поэтому будем работать с ней. Ручка 60 мм довольно таки серьезная вещь, как понимаете она вываливается с ладони. Получила она название «Rolling Thunder», что означает раскаты грома. Она вращается, вращается и вываливается из рук. Очень тяжело сделать этот подъем. Ну что ж у нас есть ручка 40 мм, шток, блины, будем потихоньку накидывать, разминаться и попробуем поднять максимальный вес одной рукой.
Упражнение с ручкой
Накидываем первый разминочный вес – 40 кг. Работаем сначала на правую руку, потом на левую. Устанавливаемся, чтобы вес был строго по середине строго между ног. Берем хват, большой палец обязательно должен быть закрыт, то есть находиться на ручке. Берем наш вес и разминаем правую руку. Порядка пяти, восьми повторений на каждую руку будет достаточно.
Накидываем еще две по 15 кг и у нас уже 70 кг на нашей гире. В данном упражнение вы должны устанавливаться как в становой тяге сумо. Есть такое упражнение в пауэрлифтинге. Некоторые лифтеры тянут классикой, некоторые тянут сумо. Выходим в положение четверть седа, берем рукоять и вытаскиваем выпрямляясь полностью, выпрямляя колени и немножко отклоняемся назад для того, чтобы завести плечи назад. При таком положении вес вам засчитают.
Следующий вес на нашей гире 100 кг. Накидываю еще два по 15 кг. Уже нужно использовать магнезию для того, чтобы ручка не вылетела с ладони. После того как нанесли магнезию, устанавливаемся, выпрямляем спину, уходим в четверть седа. Здесь нужно включать в работу ноги. Стараться отрабатывать ногами, то есть давить ногами. В данном упражнении включаются кисть и предплечья, но не нужна забывать, что можно помогать ногами и спиной. Поэтому включаем ноги, спину, предплечья и хват.
Устанавливаем вес в 120 кг. Поднять это будет не легко, потому что моя ручка так же вращается. Так, я устанавливаюсь, прогибаю спину, ухожу в четверть седа, грудь раскрыта, голова наверх. Еще раз напоминаю, что наша ручка 40 мм. На соревнованиях используется ручка 60 мм. Ручка вращается, в этом самая главная сложность этого упражнения. На сегодняшний день в мире армлифтинг определяет максимальную силу хвата. Тот кто поднял максимальный вес, тот и является чемпионом мира в упражнении на хват – обладает самым сильным хватом в мире. Порядка 10 раз получилось на правую руку. Попробуем на левую. Армлифтинг это одно из лучших упражнений для тренировки хвата. Поэтому используйте его в своей тренировочной программе даже если вы не армлифтер. Всегда может пригодиться крепкий и надежный хват.
Если вы тяжелоатлет, армрестлер, пауэрлифтер, бодибилдер, в любых силовых видах спорта приветствуется сильный и надежный хват. Поэтому используйте это в своей тренировочной программе. В последние повторения у меня уже начинали разжиматься пальцы. Вот так выполняется упражнение армлифтинга на силу хвата. Спортсмену дается одна минута на выполнение данного подъема. Если он справляется с весом, то переходит с следующему подходу. И так далее неограниченное количество попыток на одно повторение. Сегодня я справился с весом в 120 кг. Такой вес принадлежит чемпиону России с ручкой 60 мм. Я выполнял с ручкой в 40 мм. Это для меня было достаточно не сложно как вы видели. Что касается 60 мм я не уверен, смогу ли потянуть или нет. Пробуйте, старайтесь и сила хвата вам обеспечена ин шаа Ллах.
Отжимания альпиниста
Мы продолжаем рассматривать плиометрические упражнения. Сегодня у нас будут отжимания альпиниста. Кто пропустил начало плиометрических упражнений, тому советую посмотреть наши предыдущие уроки. Поехали.
Классические отжимания альпиниста. Принимаем базовое положение упор лежа. Всё, что нам нужно делать, это поочередно менять положение ног. Одна нога подтягивается к груди, другая служит упором. Получается, что как будто вы бежите вперед в очень низком старте. Старайтесь держать напряженными мышцы брюшного пресса. И тогда брюшной пресс будет напрягаться больше всего. Так же в упражнении участвуют икроножные мышцы, мышцы передней части бедра, плечи, грудь, трицепсы и мышцы спины.
Отжимания альпиниста боковые
Для начала примем позу планки. Затем одну ногу тянем к груди отводя в сторону. Вернемся в исходное положение и повторяем движения другой ногой. Поочередно меняем ноги постепенно ускоряя темп. Боковые отжимания альпиниста предназначены для улучшения подвижности тазобедренного сустава. Нагрузка распределяется на следующие группы мышц. Основная нагрузка на переднюю часть бедра, мышцы брюшного пресса и поясничного отдела спины. Дополнительная нагрузка на боковые мышцы пресса, на ягодичные и икроножные мышцы. Так же кроме мышц участвующих в работе, идет нагрузка на большое количество связок, которые в свою очередь, сильно ограничивают ваши возможности если вы не будете уделять время тренировкам. Отжимания альпиниста используются в качестве разогревочных упражнений, чтобы разогреть кровь после таких упражнений как горизонтальная планка или вы можете эти упражнения использовать в кардио-тренировках, что и является нашей конечной целью. Альтернативой для наших упражнений являются «звездочка» и «бег на месте». Так как наша цель – насытить кислородом мышцы, то не надо утруждать себя во время этих упражнений. Лучше подготовьте себя для следующих. Оставайтесь с нами и будьте в форме.
