Фитнес, упражнения на растяжку и силовая тренировка в Рамадан. Духом и телом

Упражнения для пауэрлифтинга видео

Для чего нужны упражнения на растяжку

Подтянутое и гибкое тело всегда красиво. Чтобы сделать его таким, специалисты рекомендуют оканчивать цикл регулярных физических упражнений специальными упражнениями на растяжку. Эта статья раскроет главные аспекты стретчинга или растяжки.

Упражнения на растяжку помогают улучшить кровообращение, общее самочувствие человека становится лучше, мышцы наполняются силой, а связки становятся эластичнее.

Стретчинг: методика и практика растяжки

Упражнения на растяжку называют стретчингом, также называют и общую методику, которая разработана для работы над мышцами и телом с целью придания им эластичности и гибкости. Такое название употребляется тогда, когда необходимо отграничить упражнения на растяжку от атлетизма или фитнеса, имея в виду комплекс упражнений, направленных на общее оздоровление тела.

Для пожилых людей стретчинг полезен в связи с тем, что помогает справиться с болями в суставах и мышцах, минимизируя возрастные процессы.

Упражнения на растяжку бывают нескольких видов, и зависит их классификация от того вида гибкости, на который направлено упражнение.

Гибкость статическая и динамическая

То, насколько тело человека способно максимально разгибать и сгибать сустав – этот фактор характеризует его статическую гибкость. Тестировать статическую гибкость можно следующим образом: растяните мышцу и держите ее в растянутом положении в течении полуминуты.

Существует также динамическая гибкость, которую характеризует скорость сгибания и разгибания мышцы или сустава. Для совершенствования такого вида гибкости существуют специальные упражнения, которые предполагают резкие сильные толчки и выпады.

Ряд систем предполагает цикл упражнений на баллистическую растяжку, но у специалистов нет общего мнения о том, насколько корректной она является.

Активная, пассивная и универсальная растяжка

Полноценная тренировка должна содержать выполнение упражнений на активную и пассивную растяжку. Пассивная растяжка – это когда внешние факторы воздействуют на ваши мышцы, помогая им растягиваться: тренер помогает, регулируя скорость и силу растяжения. Если же вы растягиваете и удерживаете одни мышцы с помощью противодействия им других мышц, то это называется активной растяжкой. Упражнение на растяжку квадрицепса предполагает, что вы подтягиваете к ягодице стопу и удерживаете ее в таком положении только с помощью бицепса бедра.

Как перед тренировкой, так и после нее, можно использовать универсальную растяжку, которая призвана подготовить все суставы и мышцы тела к нагрузкам и улучшить кровообращение, сделать мышцы более эластичными. Если сделать такой универсальный комплекс упражнений на растяжку, то вероятность травмирования во время тренировки существенно снижается.

Тактика эффективной растяжки

Перед растяжкой необходимо обязательно разогреть мышцы: неразогретые мышцы могут пострадать во время тренировки, существует опасность их разрыва. С этой целью до того, как начать растяжку, рекомендуется выполнять фитнес-комплекс упражнений на те группы мышц, с которыми планируете начать работу. Начинать упражнения по разогреву мышц следует сверху: пассивная растяжка проводится тренером, начиная с шеи, переходя на предплечья и спину. В рамках занятий по пассивной растяжке можно сделать приседания, попрыгать и побегать, а также сделать наклоны в стороны и вперед из положения стоя, не забывая об отжиманиях и махах руками.

Важным условием растяжки является поэтапное увеличение продолжительности упражнений, но важно и соблюдение медленного темпа.

Ошибочно думать, что эффективно заниматься растяжкой можно только в условиях специализированного спортивного зала под наблюдением тренера.

Всю важность растяжки понимают те, кто занимается или планирует начать заниматься йогой. В этой сфере гибкость необходима для того, чтобы полноценно выполнять все упражнения и в полной мере ощутить их эффект.

В условиях постоянного эмоционального и физического напряжения, в которых мы живем, организм постоянно подвергается нагрузкам, которые соответственным образом сказывается на здоровье: мышцы теряют свою эластичность, суставы застаиваются без движения и нагрузок. Любому человеку, даже не имеющему отношения к спорту и никогда не посещающему спортзал, обязательно нужно выделять время для упражнений на растяжку. Только так можно обеспечить нужную мышцам разминку и долголетнее здоровье суставам.

Комплекс упражнений на растяжку

Данные упражнения можно выполнять и в домашних условиях, при условии регулярного их выполнения, они обеспечат вам хорошую растяжку.

1. 1. Стоя лицом к стене, упритесь в стенку ладонями рук на уровне своих плеч с наклоном вперед. Пятки нельзя отрывать от пола, а спину нужно держать прямой. Медленно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваш лоб не коснется стены. Зафиксируйте это положение на полминуты. Вернитесь в исходное положение. Данное упражнение необходимо повторить два-три раза.
   2. С поднятыми руками и ногами на ширине плеч потянитесь вверх, стараясь не оторвать от пола пятки. Необходимо зафиксировать такое положение секунд на десять. Затем наклонитесь вперед так, чтобы пальцами рук можно было коснуться носков ног. Зафиксируйте для них максимально низкий уровень. Повторить такое упражнение следует до пяти раз.
   3. Исходное положение – лечь на спину и вытянуть руки по бокам вдоль туловища. Обхватить руками коленки, подтянув и прижав их к груди, оторвав от пола поясницу. Затем совершаем небольшие покачивания. Из того же положения вернуться в положение лежа на спине, вытянуть руки вверх и опускать их по очереди, пытаясь коснуться каждой из них противоположного бедра.
   4. В том же исходном положении лежа с вытянутыми вдоль туловища руками поворачивайте голову в правую и левую сторону, задерживая на несколько секунд. Возникающее напряжение из-за сопротивления мышц важно мягко, но настойчиво преодолевать.
   5. Вернувшись в исходное положение стоя, подтяните к груди согнутую в колене ногу, обхватив ее руками. В таком положении задержитесь на двадцать секунд. Это упражнение повторите с другой ногой.
   6. Встаньте в удобную позицию, согните в локте правую руку, левую руку поднимите вверх и также согните в локте. Постарайтесь соединить руки за спиной и удержите их в таком положении на полминуты. Повторите это же упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка плеч

Положение стоя. Отведите руку в сторону, другой рукой подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы увеличить эффект от упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

Растяжка двуглавых мышц бедра

Сядьте поперек мата и положите на него одну ногу развернув ее назад, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Протяните руки вперед, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена.

Растяжка шеи

Особое внимание следует уделить растяжке шеи, ведь растяжка шеи не только разминает суставы и мышцы, подготавливая их к нагрузке, но и минимизирует развитие заболеваний шейных суставов и мышц, а также помогает справиться с усталостью и последствиями стресса. Представителям умственного труда, вынужденным проводить длительное время за компьютером, когда шея напряжена в одном положении, особенно важно уделять внимание упражнениям на растяжку шейных мышц. Выполняя комплекс из нескольких упражнений сразу после окончания тренировки или вечером после напряженного трудового дня, вы сможете не просто предохранить свои мышцы от микротравм, но и восстановить их, даже улучшить зрение:

1. Встаньте в удобную устойчивую позицию, коснитесь подбородком груди, наклонив вниз голову, затем медленно выпрямитесь и отклоните голову назад. Повторить это упражнение следует десять-пятнадцать раз.
2. Сделайте то же самое, только отклоняйте голову вправо и влево, стараясь коснуться плеча, но не поднимая плечи.
3. Совершайте круговые вращения головой сначала по часовой стрелке, а потом против часовой стрелки. Делайте это медленно, поскольку быстрые круговые движения головой могут стоить вам потери ориентации в пространстве.

После таких упражнений вы можете ощутить легкую боль в мышцах. Не пугайтесь этого: мышцам необходимо время на восстановление после упражнений, поэтому организм как бы защищается от дальнейших нагрузок небольшим болевым ощущением. Чтобы избежать такой боли, важно перед растяжкой хорошо разогреть мышцы.

На что необходимо обратить внимание

Прислушивайтесь к себе во время выполнения упражнений: если почувствуете где-то ярко выраженную боль или прострелы, то лучше прервать занятия и немного отдохнуть. Перед упражнениями можно сделать массаж мышц, смазать суставы и мышцы специальными разогревающими гелями или маслами для массажа, так как охлажденную мышцу легче сорвать, чем разогретую.

Упражнения на растяжку нельзя проводить второпях, следует уделять им много времени, только так мышцы смогут постепенно адаптироваться к нагрузкам.

Обратите внимание на период, в течение которого не проходит боль. Если она продолжается дольше недели, то это может свидетельствовать о травме, и в этом случае необходима помощь врача.

Облегченный комплекс

Предлагаем несколько упражнений, которые могут делать абсолютно все, даже те, кто обходит спортзал стороной и никогда не занимался физическими упражнениями, но чувствует, что собственное тело уже не такое гибкое и эластичное как раньше.

1. 1. Это упражнение подойдет офисным работникам, IT-специалистам, а также людям, чья профессиональная деятельность предполагает сидячий образ жизни. Обычно при постоянном сидении страдают бедра в первую очередь, причем это относится как к женщинам, так и к мужчинам. Для того, чтобы сделать мышцы бедер более эластичными и предупредить образование растяжек, делайте периодически упражнение с выпадами. Исходное положение – стоя. Обопритесь ладонями рук об пол, наклонившись вперед. Ногами поочередно делайте широкие шаги назад, а вторую ногу следует согнуть в колене. В результате угол сгиба колена должен быть прямым. Зафиксируйте такую позу на полминуты, потом смените ноги.
   2. Это упражнение подойдет тем, кто работает стоя, кому приходится проводить на ногах большую часть дня. Исходное положение – стоя. Ноги поставить вместе, руки поднять вверх и соединить ладонями. На вдох тело наклоняем вправо, держа в это время бедра как можно плотнее друг к другу. Зафиксировать тело в таком положении на полминуты, затем сделать то же самое в другую сторону. Повторите по пять раз в каждую сторону.
   3. Это упражнение может помочь женщинам, потому что оно нимало способствует поддержанию женского здоровья, а также красоты женского тела. Упражнение помогает избавиться от растяжек на внутренней поверхности бедер. Исходное положение – ноги расставлены широко, пятки повернуты внутрь, а носки наружу. Бедра опускать медленно максимально близко к полу, контролируя задний прогиб. Руки поднимать по сторонам так, чтобы они образовали Т-образную фигуру. Далее ноги выпрямляем, а руки поднимаем вверх над головой. Опускаемся на выдох, поднимаемся на вдох.
   4. Это упражнение полезно тем, кто испытывает ежедневный стресс, и в результате стресса и нагрузок спина, плечи и шея постоянно находятся в напряжении. С помощью такого упражнения на растяжку шеи и верхней части спины можно расслабить также и верхнюю часть рук. Исходное положение – стоя на коленях, руками опираясь на пол. Попеременно каждую руку направляют между противоположной рукой и коленом, сопровождая движение поворотом тела в ту же сторону. В результате плечо и голова должны оказаться на полу. Зафиксировать тело в этой позе, затем медленно выйти из нее.
   5. Заболевания позвоночника являются причиной многих заболеваний, поэтому очень важно поддерживать позвоночник гибким и эластичным, то есть регулярно выполнять упражнения на растяжку позвоночника. Исходное положение – сидя на коленях. Позади себя следует поместить мяч, а затем тянуть спину назад до тех пор, пока спина не ляжет на мяч. Зафиксируйте эту позу и вытяните руки вдоль пола за головой.

Упражнения на растяжку – залог здоровья и хорошего настроения.