Круссификс с аятами Корана на устах. Духом и телом

Как в уличных условиях прокачать всю верхнюю часть тела показывает Бахтияр. Удержание двух грузов на вытянутых руках в стороны демонстрирует Кахраман. В кульминационной части выпуска Кахраман делится секретами приготовления горячей хряпки, содержащей белки и углеводы, полезные для спортсмена.

Круссификс

Удержание двух грузов на вытянутых руках в стороны или «круссификс» - такое название в стронгмене. Для этого у нас есть цепи, карабины, втулки, две покрышки в виде грузов. Можете использовать любой другой вес: топоры, кувалды, тяжёлые утюги. Ну что, поехали?!

Подготовка

Берём два метровых отрезка цепи, продеваем втулку внутрь цепи, перекидываем через покрышку, застёгиваем на карабин. Получаются такие своеобразные две ручки, за которые мы будем удерживать эти покрышки в стороны.

Разогрев

Перед началом упражнения растяните плечевой сустав: обопритесь на перила таким образом. После растяните бицепс: возьмите перила снизу и натяните на себя. Можно сделать ещё вращательные движения в локтевом суставе. Потом немного сбросить кровь и потрясти руки вниз. Итак, у нас всё готово.

Хваты

Первый хват. Хват снизу. Иногда организаторы ставят хват снизу, иногда сверху. Я сегодня покажу хват и снизу, и сверху. Итак, хват снизу: упражнение выполняется на время, руки должны быть идеально прямыми, между подмышечной впадиной должно быть 90 градусов. Руки не должны уходить вперёд, они должны расходиться в стороны, потому что удержание перед собой – это совершенное другое упражнение. Спина должна быть прямой – не должна заваливаться ни вперёд, ни назад. Хватом снизу основная нагрузка уходит на бицепс, немного работают кисти, и включается локтевой сустав. Очень важно, когда вы стоите в стадике немножко отключиться: я обычно, читаю суры, которые я знаю. Если не знаете много сур, читайте Аль-Фатиху. Поэтому именно войти в состояние, когда вы не паникуете, тогда вы как можно дольше продержитесь. Читайте аят Аль-Курси – это тоже вам поможет.

Следующий хват – хват сверху. Накидываем руки сверху, вытягиваем в сторону. 3! 2! 1! Старт! Также находимся в спокойном состоянии. Можете закрыть глаза. Некоторые спортсмены кричат, но я предпочитаю всё-таки, читать суры из Корана и Аллах мне помогает. Хватом сверху работает плечевой сустав. Поэтому, у кого слабые плечи, обычно держат недолго. Обычно на турнирах использует 10-15 кг на каждую руку – это могут быть кувалды, это могут быть топоры, это могут быть утюги, наковальни маленькие, что угодно, но что-то красивое и яркое, большое. Мы используем сегодня покрышки – порядка 10-12 кг каждая. Удержание – одно из лучших упражнений для укрепления связок, поэтому используйте его в вашей тренировочной программе и оно поможет вам и в дальнейших упражнениях в стронгмее. Увидимся в следующих программах!

Силовые показатели подтягивания

Подтягивание является одним из обязательных упражнений для любой силовой программы. В одной из старых передач – мы рассматривали технику подтягивания. Сегодня же речь пойдёт о силовых показателях. 

Первый принцип для усиления силовых показателей на турнике – это делать лестничные подтягивания. Принцип лестничных подтягиваний прост: чтобы сделать больше повторений на один раз с мини-паузами – это отличный инструмент для спортсмена, который подтягивается, но у него есть проблемы в прогрессе. Итак, примеры лестничного подтягивания. На турнике прорабатываются мышцы верхней части тела, включая мышцы спины и брюшного пресса. Подтягиваемся 2 раза, отдыхаем 15 секунд. Подтягиваемся 3 раза, отыдахаем опять же 15 секунд. И так продолжается 5-10 раз, сколько вы сможете.

А для более опытных спортсменов я приготовил таблицу повторений и подходов. Между подходами делайте паузу с 30 секунд до минуты. В таблице приведено количество повторений между подходами. Ваша тренировка должна укладываться по времени - 45 минут. За это время вы сделаете 275 отжиманий, 70 подтягиваний, 165 отжиманий на брусьях, 70 подтягиваний обратным хватом. Такая тренировка не только новичка, но и спортсмена с опытом заставит попотеть. Если вы не смогли осилить такую тренировку за 1 раз, советую её разделить на две части: 1 день – вы делаете отжимания от пола и классические подтягивания прямым хватом; 2 день - вы делаете отжимания на брусьях и подтягивания обратным хватом. Если у вас опять же не получается, для развития силовых показателей я вам советую делать частичные подтягивания. Частичное подтягивание делается не только в конце тренировки, когда у вас сил не остаётся на полную амплитуду, но и в начале тренировки, чтобы разогреть спинные мышцы. На этом у меня всё. Оставляйте свои вопросы в комментариях, я обязательно на них отвечу.

Спортивная кухня. Приготовление горячей хряпки

Как можно быстро, после тренировки, закрыть углеводное окно? Быстро и просто прибежать, и быстро и просто приготовить – это горячая хряпка. Что это такое? Это питательная масса, которая не имеет ни формы, ни вида, но очень полезная для силача. Для приготовления горячей хряпки нам понадобится: 300 гр сухого риса, 5 яиц, масло, соль, соевый соус. Ну что, поехали?! БисмиЛляхи ррахмани ррахим!

Засыпаем сухой рис в кастрюлю. Один стакан сухого риса заливаем 2 стаканами холодной воды. Зажигаем огонь. Чуть меньше половины ложки соли достаточно. Накрываем крышкой, ждём закипания и после закипания 20 минут. Рис готов. Второй этап приготовления хряпки – это обжаривание риса и вбивания в него яиц. Наливаем растительное масло немного - быстро накаливается. Выкладываем на сковородку рис. Равномерно распределяем по сковородке. Он уже заскворчал, зашипел, а это сигнал о том, что нужно вбивать яйца в наш рис. И сразу начинаем перемешивать. Немного можно посолить. Продолжаем перемешивать. Нам нужна однородная масса – силовая, питательная, горячая масса. Видите, она не имеет ни формы, ни вида, но очень полезная и очень быстро насытит вас после тренировки и закроет ваше углеводное окно. После тренировки мышцы разрушаются – их нужно быстро восстановить, поэтому после тренировки не нужно задерживаться, бегите домой – кушать хряпку. Достаточно. Готово. Главное не пересушить.

Горячая хряпка готова. Немного сдобрим соевым соусом, по вкусу. Немного перца черного, немного красного. В горячей хряпке содержится 20 гр белка и 80 гр углеводов. Это то, что нам нужно, чтобы закрыть углеводное окно сразу же после тренировки. Приятного аппетита! Будьте сильными духом и телом!

Ассаламу алейкум уа рахматуЛлахи уа баракатух!

Полную версию тренировок и приготовлении горячей хряпки смотрите в данном видео.