Правильное поднятие и перемещение тяжестей по ступеням и комплекс упражнений берпи позволят поддержать тело в отличной физической форме. В этом Вам помогут Бахтияр и Кахраман, которые продемонстрируют по-настоящему профессиональный подход к занятиям. Кахраман также раскроет секреты правильного спортивного питания настоящего силача!
- Ас саляму алейкум.
- С вами программа духом и телом и мы ее ведущие Кахраман и Бахтияр.
- Кахраман, расскажи пожалуйста вкратце, что ты покажешь?
- Я покажу ступени силы.
- Ясно, а что это такое?
- Гигантская гиря, я буду поднимать ее на сантиметров 50, на высокие ступеньки.
- Так, с высотой понятно, со ступенькой тоже. А вот в килограммах сколько будешь поднимать?
- Попробую доползти до 150-ти.
- Гигант!
- А сам что будешь делать?
- Я покажу «бурпи».
- «Бурпи» или «берпи»?
- В оригинале называется «берпи», но в простонародье зовем «бурпи».
- А что это такое вообще?
- Это комплекс упражнений, который состоит из отжиманий, приседаний и из прыжков.
- Ну, поехали!
- Поехали!
Содержимое
Ступени силы
Кахраман, тренер по пауэрлифтингу: «Ступени силы или ступени мощности. Вот такое вот упражнение есть в «стронгмене». Это огромные гири, которые нужно затащить по ступеням. Обычно на четыре ступени ставится 3 гири. Но сегодня мы будем работать одной большой гирей потому, что на тренировке достаточно работать одной. Будем подыматься все выше и выше. Поехали.
Накидываем по 20кг, закрепляем наш шток. Первый вес – 70кг, это разминочный вес. Будем работать на три ступеньки и дальше постепенно будем увеличивать насколько хватит штока и моих сил, ин шаа Ллах. Ставим ноги на ширине плеч, потому что груз находится между ног.
Необходимо делать вылет, то есть как можно сильнее «взорваться» и подкинуть вес и толкнуть его вперед на ступень. Три ступеньки есть, далее потихоньку накидываем вес. Накидываю еще по 15кг и получается, что общий вес гири нашей импровизированной равняется 100 килограммов. Установлено, так же поднимаем на следующие три ступени. Я уже смазал руки магнезией (чтобы не скользило – техника безопасности!) Можно приступать. {Делает упражнение, чуть не упал} Такое тоже бывает в «стронгмене», поэтому будьте аккуратны, когда делаете упражнения и не повторяйте мои ошибки.
Далее устанавливаем 130 кг. Вдеваем наш рычаг. Тем выше будет шток, тем сложнее мне будет поднимать гирю наверх. Это упражнение вообще для высоких «стронгменов», а я вот «литтл стронг», мне очень тяжело работать на ступенях мощности. Не забываем о технике, спина всегда прогнута. В четверть седа уходим и так же «взрываемся». Постоянно старайтесь выходить на носочки, подрывать плечи как можно выше, тогда вам будет легче задвинуть вес на ступеньку.
Далее я накинул 140 кг. Хотел накинуть 150, но уже не зашла последняя десяточка. Но я думаю этого будет достаточно. Сейчас вылет увеличился, поэтому будет очень тяжело закидывать наверх. Старайтесь работать более экономично. Ставьте ноги плотно к гире, выходите на носки и старайтесь как можно выше делать вылет. Старайтесь выше подрываться руками и ногами. Наша задача «взорваться наверх», то есть вытащить вверх гирю, чтобы она залетела даже без помощи бедер. После упражнений чувствую себя каким-то Рокки Бальбоа, который радовался, забежав по ступенькам, а я, прыгая с грузом вперед. Вот так выполняются ступени мощности, ступени силы. Как будто протяжку делал с весом 140 кг, втаскивая ее наверх сантиметров на 50. Достаточно тяжело, трапеции забиваются, кисти тоже начинают ослабевать, уставать, не сжимаются и не держат груз. Так что разминайтесь и шагайте постепенно от ступени к ступени, накидывайте вес и все у вас получится.
Бурпи теория
Бахтияр, тренер по фитнесу: «Бурпи - это упражнение для общей физической подготовки любого спортсмена, который широко используется в кроссфите. Упражнение названо в честь физиолога, Рояла Бурпи, который его придумал в 1939 году для похудения. Бурпи хорошо развивает выносливость спортсмена, так как в нем участвуют все группы мышц и динамика ее выполнения помогает наращивать взрывную силу.
Бурпи техника выполнения
Комплекс упражнения состоит из трех частей. Исходное положение в полу приседе. Ставим руки на пол, отводим руки назад и делаем отжимания. Затем возвращаемся в исходное положение и рывком делаем прыжок. Для начала постарайтесь сделать 15 повторений. Желательно уложиться за 40-45 секунд. Спустя пару тренировок постепенно увеличивайте количество повторений и ускоряйтесь.
Ритм выполнения бурпи и будет вашим основным отягощением – тем быстрее, тем сложнее. Так же в программах тренировки вы сможете сделать бурпи на одной руке, бурпи на одной ноге и бурпи в сторону. Последнее, как показывает практика, доступно лишь продвинутым спортсменам и освоить их можно путем долгих тренировок. Каждый сустав, каждая мышца, получают свою нагрузку в этих упражнениях, но в первую очередь дадут о себе знать, следующие группы мышц: верхний плечевой пояс, брюшной пресс и мышцы ног. Выполняя упражнения не забывайте следить за ритмом дыхания. Для многих основной проблемой будет именно сбившееся дыхание.
Бурпи является базовым упражнением кроссфите. При максимальном темпе дают колоссальный эффект любому опытному спортсмену. Однако если максимально снизить эффект, то выполнять эти упражнения может любой новичок. Для этого вам достаточно уметь отжиматься и несколько раз приседать наращивая темп тренировок. Развивайтесь, желаю вам успеха».
Рецепт приготовления холодной хряпки
Кахраман, тренер по пауэрлифтингу: «До тренировки осталось два часа. Что же быстро приготовить в горячий летний день и зарядиться энергией перед тренировкой? Друзья, это холодная хряпка. Ингредиенты очень простые. 200грамм консервированного тунца, 300грамм отваренной гречки, охлажденной и выложенной на тарелку. Эти ингредиенты нужно смешать и принять за два часа до тренировки. Я иногда принимаю за час, но советуют принимать за два. Мне нормально и за час. Ну что ж, поехали, бисмиЛлях. Перемешиваем до однородной массы. Тунец – самая богатая белком рыба. В 100 граммах тунца может содержаться до 25грамм белка. Поэтому качки и спортсмены, силачи очень любят эту рыбу, используют ее в качестве для набора массы. При диете, при сушке тунец спасает как ничто другое. Ну, а что же гречка?
Гречка – стоит на первом месте среди прочих каш. Она самая богатая по аминокислотному составу. Содержит самые лучшие и важнейшие минеральные вещества. Ну что, мы достигли однородной массы. Холодная хряпка готова. Нужно приступать к приему пищи и выдвигаться на тренировку. Данная порция содержит 35грамм белка, 65грамм углеводов и тут надо понимать, что гречка, это сложные углеводы. Это то, что нам надо, чтобы на тренировке мы как можно дольше держались в тонусе с энергией, чтобы мы не голодали во время тренировки. Вот такая питательная масса вполне подойдет. Я называю это блюдо воссоединением силачей и бодибилдеров. Почему? Потому что гречка, это каша силачей, а тунец, это рыба бодибилдеров. Поэтому давайте браться будем все в единстве, как силачи, так и бодибилдеры».
